NUTRICION

La buena nutrición de MAMA debe de empezar antes de quedar encinta. Si has tomado la píldora, se recomienda que des a tu cuerpo un periodo de uno a cuatro meses para abastecerse de nuevo. Una vez embarazada el medico puede recomendar en algunos casos la Vitamina B y un complemento de ácido fólico.

Aunque tal ves no sientas apetito, ahora mas que nunca necesitas comer muy bien, el embarazo es un periodo prohibido para hacer dietas, ya que el uso de dietas privara al feto de todos los nutrientes que necesita para desarrollarse.

Deberás de llevar una dieta balanceada que incluya los cuatro grupos alimenticios. Los requerimientos de calorías varían durante el embarazo, durante el primer trimestre de tu embarazo si tu peso es cercano al peso corporal ideal no necesitaras calorías adicionales, y por lo general se recomienda que durante el segundo trimestre las mujeres aumenten el consumo diario de calorías a 300-500 calorías.


 

TABLA NUTRICIONAL

Nutrientes: PROTEINAS Y HIERRO.

             GRUPO ALIMENTICIO: carne

Carnes, pescado, aves, huevos, nueces, legumbres, cereales, pasta.

Raciones Diarias: 4 raciones de 3 oz.

Nutrientes: CALCIO.

             GRUPO ALIMENTICIO: Leche.

Leche, yogur, queso.

Raciones Diarias: 4-8 oz.o 1 oz. de queso.

Nutrientes: Vitamina A y C.

             GRUPO ALIMENTICIO: Frutas y Verduras.

Frutas cítricas, verduras con hojas verdes, papas, jugos sin endulzar, jugos de verduras.

Raciones Diarias: 5 Raciones, 1 tasa crudas, ½ tasa cosidas

Nutrientes: Vitamina B.

             GRUPO ALIMENTICIO: pan.

Pan e grano integral, cereales fortificados, pasta, arroz.

Raciones Diarias: 4-6 raciones.

Nutrientes: Liquidos.

             GRUPO ALIMENTICIO: - - - - 

Agua.

Raciones Diarias: 6-8 Raciones.

 




Cosas que debes de evitar :

 

  • Alcohol
  • Tabaco
  • Humo del cigarro
  • Café
  • Cocoa
  • Refrescos de Cola
  • Chocolates
  • Medicamentos que no sea recetada por tu medico

Durante los primeros tres meses de embarazo una mujer normal aumentará aproximadamente 1 kgs. el cuarto mes aumentara 1 kg., de tal manera que para el quinto mes pesara 3kgs., el sexto mes 4 kgs. el séptimo mes 6 kgs., el octavo mes 8 kgs. y por último llegará a pesar 10 kgs. lo cual se considera el aumento ideal.

Es recomendable que durante todo tu embarazo tu aumento de peso ideal sea de 10 kgs. A continuación te presento la tabla de aumento de peso en promedio para la mujer dependiendo de la complexión de su cuerpo:

Mujeres delgadas: entre 8 y 16 kgs.

Mujeres de peso excesivo: entre 7 y 11 kgs.

Aunque una dieta bien balanceada proporciona todos los nutrientes requeridos, hay ciertos complementos que tu medico pudiera llegar a requerirte (bajo estricta supervisión médica)

Hierro.- Si tuviste una reserva baja de hierro, tendrás gemelos, si eres adolescente, su tuviste un embarazo reciente, si has tenido una cirugía gastrica previa o si has tenido historial de problemas de fecundidad.

Fuentes de Hierro

  • Carne roja
  • Yema de huevo
  • Almendras
  • Duraznos, ciruelas y pasas
  • Frijoles
  • Riñones
  • Salvado
  • Hígado
  • Harinas de avena
  • Ostras
  • Panes y cereales fortificados

Calcio.- El calcio es necesario durante el embarazo para desarrollar los huesos y dientes del Bebé, el medico te lo recomendará tomar complementos si eres una adolescente.

Fuentes de Calcio

  • Leche
  • Queso
  • Yogur
  • Brócoli
  • Espinacas
  • Hortalizas verdes

Vitamina D.- La vitamina D es esencial para la absorción del calcio en el cuerpo. También juega un papel importante en la mineralización del esqueleto del Bebé.

Acido fólico.- Es importante para la división de células y la formación de sangre. Una mujer embarazada necesita tres o cuatro veces más ácido fólico que una mujer que no lo esta. Al cocinar verduras es recomendable que utilices un poco menos de agua para evitar que el ácido fólico se diluya.
Si has tenido embarazos múltiples, problemas de absorción, anemia o tomaste anteriormente medicamentos convulsivos o con esteroides , el medico te podrá recomendar vitaminas de complejo-B.

Fuentes de Acido Fólico

  • Carne
  • Espárragos
  • Hortalizas con hojas verdes (espinacas, lechuga romana)
  • Riñones
  • Frijoles de media luna
  • Hígado
  • Huevos
  • Nueces
  • Levadura
  • Pescado

Sodio.- El volumen de agua en el cuerpo de una mujer embarazada aumenta cuando esta en cinta, por ello se necesita aumentar la cantidad de sodio en proporción con el aumento de calorías.

En el pasado, el uso de sal no se recomendaba para mujeres embarazadas, pero estas teorías han cambiado y actualmente se recomienda poner sal al gusto a los alimentos, considerando que los alimentos procesados tienen grandes cantidades de sal y debes de utilizarlos con moderación.

Proteínas.- Son esenciales para la formación de los tejidos del feto. Deberás de consumir las cantidades adecuadas de calorías, para satisfacer los requerimientos energía del Bebe, y este pueda aprovechar de las proteínas de tu cuerpo. Una mujer embarazada debe de aumentar el consumo de proteínas a un promedio de 70 - 90 gramos diariamente.

Líquidos.- El agua es muy importante durante tu embarazo, ya que esta transporta los nutrientes vitales de una parte a otra, además de que se necesita para llevar a cabo algunas reacciones químicas dentro de tu organismo.

A través del sudor, la orina, la respiración, el vomito y la diarrea nuestro cuerpo pierde líquidos constantemente, por ello debes de beber mas líquidos. Adicional a tu porción de leche es importante que bebas al menos seis vasos de otro liquido, que puede ser agua o jugo de fruta.

Estudios recientes indican que el consumo moderado de café y té no es dañino para el Bebé, pero debes de limitarlo a un máximo de dos tasas de 118 ml. al día.


 

Ejercicio durante el embarazo:

   Parece que las mujeres que no hacen ningun tipo de ejercicio durante el embarazo pierden cada vez mas la forma fisica a medida que pasan los meses. Un buen programa de ejercicio puede contrarrestraresta tendencia hacia una forma fisica cada vez mas defectuosa.

   Existen cuatro tipos de ejercicios que pueden resultar utiles durante el embarazo: Aerobico, Calistenia (especial para embarazadas), tecnicas de relajacion y ejercicios de Kegel.

   Aerobico: Se tratan de actividades ritmicas, repetitivas, sufucuentemente energicas como para exigir un aumento de la oxigenacion de los musculos pero no tan energicas como para que la demanda supere la oferta (andar, correr, ir en bicicleta, nadar). Esttos ejercicios estimulan el corazon y los pulmoes asi como la actividad de los musculos y las articulaciones, produciendo unos cambios generales beneficiosos del cuerpo, especialmente la capacidad de utilizar oxigeno, factor muy importante para la futura madre y el bebe. Ademas mejoran la circulacion fomentando asi el transporte de oxigeno y nutrientes hacia el feto, aumenta el tono y fuerza musculares facilitando el parto y ayudando a llevar el peso extra del embarazo, incrementa la resistencia, quema calorias inecesarias, reduce el cansancio, y ayuda a conseguir una buena noche de sue~o.

   Calistenia: Se trata de movimientos gimnasticos ligeros, ritmicos, que tonifican y desarrolan los musculos y que pueden mejorar la postura. Puede ser muy util para aliviar el dolor de espalda, mejorar el bienestar fisico y mental y para preparar el cuerpo ante la ardua tarea del parto, pero este tipo de calistenia debe ser especial para embarazada, ya que la calistenia concebida para la poblacion general puede ser perjudicial para una mujer embarazada.

   Tecnicas de Relajacion: Los ejercicios de relajacion y respiracion ayudan a conservar la energia para cuando esta es necesaria, y a la mente a concentrarse para la tarea que esta realizando, y aumentan la conciencia del propio cuerpo, todo lo cual ayuda a la mujer a afrontar los retos del embarazo y el parto. Las tecnicas de relajacion resultan valiosas en combinacion con ejercicios de mayor actividad fisica, o bien por si solas, sobre todo en embarazos en que esta prohibido el ejercicio mas activo.

   Ejercicio de Kegel: un modo sencillo de tonificar los musculos de la zona de la vagina y el perineo, reforzandolos como preparacion para el parto. Tambien ayuda a recuperarse durante el posparto. Se trata de contraer los musculos de la vagina y el perineo durante cinco segundos repetidas veces. Se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar varias veces l dia.

   Si no se hace ejercicio: Es evidente que, durante el embarazo, el ejercicio puede ser muy beneficioso, pero renunciar a este, ya sea por eleccion propia o por prescripcion medica, no perjudicara ni a la madre ni a su futuro bebe. De hecho, si la embarazada se abstiene de hacer ejercicio por oden del medico puede tener la seguridad de que no esta da~anando al bebe, sino ayudandolo a el y tambien a ella misma.

El ejercicio moderado puede fortalecer los músculos que usted usa en el parto, como los del abdomen, la pelvis y la parte baja de la espalda. Además, el ejercicio puede mejorar su postura y aliviar molestias como tensión en la espalda y calambres en las piernas y el ejercicio prenatal le ayuda a prepararse para el parto al aumentar su resistencia y vigor, consume calorías que pueda ingerir en exceso, oxigena más su sangre y por consiguiente la del bebé y mejora considerablemente su condición física, indispensable para llevar sin complicaciones las etapas finales del embarazo.

En general, si su embarazo se desarrolla normalmente, usted puede continuar practicando los mismos deportes o ejercicios que hacía antes de quedar embarazada. Sin embargo, usted tendrá que hacer ejercicios a un paso más lento a medida que su embarazo progresa y de sentir algún dolor, náuseas, o mareo, deje de hacer ejercicios inmediatamente. Esta es la manera en que su cuerpo le pide que disminuya el ejercicio. Si usted no ha estado haciendo ejercicios regularmente, el embarazo es el momento ideal para comenzar un programa de ejercicios.

  Sentada con la espalda recta y las piernas dobladas, apoyando planta con planta, sostener los brazos a la altura de los hombros, levantar contrayendo, doblando codos y bajar a la altura de los hombros nuevamente, repetir 8 veces.
  Acostada boca arriba, levantar los brazos al mismo tiempo que contrae sus músculos abdominales y levante sus piernas dobladas, este ejercicio también puede hacerlo tomando con ambas manos sus músculos abdominales una vez contraídos, levantando las piernas dobladas, repetir de 6 a 8 veces.
  Sentada con la espalda recta, doble y contraiga los brazos y ciérrelos al frente apoyándolos con fuerza, suba y baje los brazos, repita de 6 a 8 veces.
  Colóquese en cuclillas, manteniendo recta la espalda, de preferencia apoyando los talones en el piso, sin dejar que los pies roten demasiado hacia afuera o adentro, empuje las rodillas con sus brazos para estirar los músculos de la parte inferior del muslo.
  De pie con la espalda y piernas rectas y abdominales contraídos, contraer los perineales (músculos alrededor de la vagina) y contar de 1 a 8, bajar lo más que se pueda, abriendo más las piernas relajando los músculos perineales, contando de 8 a 1. Repetir de 4 a 6 veces.
  De pie con la espalda recta, piernas abiertas y brazos extendidos, bajar el brazo para tocar el pie del mismo lado que ha girado hacia afuera, cambiar al otro lado y repetir cuatro veces de cada lado.
  a)Con el abdómen contraído, rodillas separadas, estire la espalda y la cabeza, llevando los brazos hacia adelante estirados. b) Deje caer el peso de los glúteos hacia atrás recargándolos entre los pies, estirando la espalda, descansar la cabeza y los brazos, mantener esa posición por unos segundos, repetir de 4 a 6 veces.
  Sentada con la espalda recta, junte las planta de los pies, haciendo presión sobre las rodillas con las manos, para tratar de tocar la superficie del piso con ellas.
  Acostada con la espalda pegada al piso, y una pierna doblada, subir la otra cuando se inspira profundamente llevando el pie en arco, al bajar, contraer los músculos abdominales y expirar. Repetir 8 veces con cada pierna.
  Con las palmas y las rodillas apoyadas en el piso sin doblar los codos,extender la columna (como gato erizado), lo máximo posible hacia arriba, por unos segundos y volver a la posición original. Repetir 10 veces.
  De pie con las piernas separadas y la espalda recta, bajar abriendo las piernas, ponerse en puntas, bajar en puntas y asentar los pies en el suelo, repetir de 4 a 6 veces.
  Apretar firmemente palma contra palma, codos levantados, contraer los pectorales y aflojar; repetir de 8 a 12 veces. Tomar con las manos los antebrazos y levantar los codos a la altura de los hombros, hacer presión,para tensionar los músculos pectorales. Repetir de 12 a 16 veces.

Después de tener a su bebe, el ejercicio le ayuda a perder el peso extra que ganó y a volver a ponerse en forma. Acuda a consulta antes de comenzar un plan de ejercicios después del parto. El ejercicio regular después del parto ayuda a endurecer todos los músculos que se estiraron durante su embarazo, especialmente en el abdomen y la base de la pelvis.

 

 

 

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Ultima Actualizacion: Abril 24, 2002
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