VECKA 1: KONDITION

Dagrd om kondition:
"Bra grund-kondition r bra vad det n
gller. Bde prestations- och koncentrationsfrmgan kar."

	

Nr vi trnar kondition trnar vi vr viktigaste muskel - hjrtat och dess frmga att transportera syre till kroppens alla muskler inklusive hjrnan.
Bra konditionstrning r lpning, cykling och simning. 
Konditionen trnas bst av att under en lngre tid jobba med en puls som krver 80 procent av din maxpuls.
Tips: Att mta pulsen ngra gnger under ett trningspass ger en uppfattning om hur hrt du mste trna fr att hlla rtt puls.

Brja med att jogga (alternativt cykla eller simma) tv dagar i veckan cirka 20-30 minuter. Jobba i ett tempo som krver 80 procent av din maxpuls. r din maxpuls 190 betyder det allts arbete med en puls p cirka152 slag per minut. Ha som ml att orka en timme med samma puls.
Det har ingen betydelse hur lngt du springer, cyklar eller simmar utan det handlar om hur hrt och hur lnge ditt hjrta fr jobba.

S mter du pulsen
Du mter enklast din puls genom att lgga pek- och lngfinger mot halsen eller undersidan av handleden. Antal slag per minut r din puls.
h Maxpuls: Maximalt arbete fr ditt hjrta. Ungefrlig maxpuls rknas ut genom att ta 220 minus lder. Exempel: 220 - 33r = 187 i maxpuls.
h Vilopuls: Minsta mjliga arbete fr ditt hjrta. Nr ditt hjrta blir starkare behver det inte sl lika mnga gnger fr att f ut samma mngd syre i blodet. Din puls sjunker.
Mt din vilopuls innan du stiger upp p morgonen.


Kolla kondisen
Coopers test konditionstestet fr dig som gillar utmaningar. Mt upp en strcka p 3 kilometer, helst s backfri som mjligt. Vrm upp ordentligt och spring sedan strckan s fort du orkar. Frsk hlla ett jmnt tempo och tnk p att du ska orka hela strckan. Ta tiden och mt din kondition enligt tabellen.


Fr dig som jobbar bst utan press: Ju bttre din kondition blir desto lgre vilopuls fr du. Kolla vilopulsen med jmna mellanrum fr att se hur kondisen frbttras.

Henrik tipsar: Kp en pulsklocka som komplement till din konditionstrning. Du fr koll p din puls och ser snabbt hur resultaten frbttras.

VECKA 2: MAGEN
FIXA MAGRUTORNA. Henrik Dagrd: Det r A och O fr en stark kropp.



	

Bollfakta
Frdelarna med att trna magen p en boll r flera:

Stabilitet i hften. 

Rrlighet i ryggen. 

Mngder av smmuskler strks d de jobbar fr att hlla balans och stabilitet p bollen.

Kroppens frmga till samarbete/koordination muskler emellan kar.

	

En benkick, golfsving, tennissmash eller mattpisk allt r beroende av en stark bl. 
Locka fram rutorna och ge kroppen ett stadigt mittparti att mta vardagens matkassar och drickabackar med. Henrik Dagrd bjuder p sina bsta magvningar i ett tio veckors specialprogram fr ego.

Henrik tipsar: 
Man kan sga att en svag mage r det svarta hlet av kraft. Du har ingen gldje av varken ben- eller armstyrka om du inte kan ta upp kraften i magen. Ska du vara stark ngonstans s r det i magen.

4 strkande vningar
- se hr nedan!




	

1. Situps p boll. Trnar de raka bukmusklerna.
- Gr 3x12 stycken raka situps, vila mellan varje omgng. 
Tnk p: 

Tryck svanskotan och skuldrorna mot bollen.

Dra inte upp verkroppen i nacken. Lt magen gra jobbet.

Gr inte fler n att du orkar hlla tekniken. 





	

2. Sneda situps. Trnar de sneda bukmusklerna. 
- Utg frn samma position som vning 1 men vrid istllet snett, diagonalt uppt. 
- 3 x12 hr ocks men knn efter s du inte tappar balans och teknik.





	

3. Plankan. En klassiker som trnar hela magen. 
- St p trna eller knna och armbgarna. 
- Brja med 3x12 sekunder och ka nr du blir starkare.
Tnk p: 

Sug in magen och st inte lngre n att du kan hlla kroppen rak.





	

4. Rullande planka. Stabiliserar hela blen och armar.
- St p knna, lgg armbgarna mot bollen.
- Rulla ut och in. 
- Gr 3x12 lngsamma rullningar. 
Tnk p:

G inte lngre ut n att du kan hlla kroppen rak.


VECKA 3: BENEN
"S fr du starka ben"
Henrik Dagrds bsta vningar fr starka och snygga ben.



	

St, g, cykla, hoppa, rusha till bussen...
Listan p vad vi gr med vra ben kan gras lng. Ett par starka ben r helt enkelt ndvndigt. 
- Benmusklerna r som sttdmparna p en bil, de tar upp sttar och belastningar s att inte knn och senor behver ta smllarna, sger Henrik Dagrd. 


1. Benbj, benens rolls roycevning. 

	
		
Trnar rumpan samt fram- bak- och insidan p lret. 

Stll dig mot en vgg med bollen i svanken. Ftterna axelbrett och ngot framfr dig. 

Bj p benen tills du har 90 graders vinkel i knna och upp igen. 3x12 gnger.
Tnk p:

Ju lngre fram du har ftterna desto rrligare blir du.

Ha hela hlarna i marken.

Tyngden ska g rakt nedt INTE framt.

G aldrig djupare n att du kan hlla ryggen rak.



2 a. Rumplyft.


	


Trnar baksida lr och rumpa.

Ligg p rygg, lgg upp hlarna p soffan eller sngen. 

Lyft hften upp mot taket och snk lngsamt ner igen.

Upprepa 3x12 gnger. 

Lttare variant: Jobba med hlarna i golvet.


2 b. Avancera med boll.


	


Samma utgngsposition som 2a fast med hlarna p bollen. 

Stanna uppe med hften och dra in bollen mot rumpan med hlarna. Rulla ut igen. 

Upprepa 3x12 gnger och g sedan ner med hften igen.



	
		


3 a. Vadhvningar.
Trnar den lnga vadmuskeln.

Stll dig med frmre delen av
foten p en trapp eller en hg
trskel. 

Snk lngsamt hlen och tryck upp igen.

Upprepa 3x12 gnger.




	
		


3 b.
Samma vning med bjda ben trnar den korta vadmuskeln.

Gr 3x12 hvningar.



Henrik tipsar: Tnk lngsiktigt nr du trnar. Missar du trningen en vecka s har du fortfarande 51 veckor kvar p ett r.
Det handlar inte om tvveckorstrning utan om livstrning och det r mnga veckor under ett liv.

VECKA 4: RUMPAN
Putrumpa, fotbollsrumpa, pronrumpa 
- krt barn har mnga namn. Men en vltrnad bakdel r inte bara godis fr gonen den strker ocks din rygg och hllning. 
Dessutom skyddar stesmuskeln din ryggrad mot sttar och ger std fr hft och bcken.



	
KOM I FORM
med Henrik Dagrd 

1. utfallssteg. Finns i tre varianter: Gende framt, baktkliv eller benbj. Utgngspositionen r densamma. 
- St med ett ben fram och ett bak. Bj bda benen tills du har 90 grader i bda knlederna. 
- Kom upp och... 
Alternativ 1: Ta ett stort steg framt och kom ner igen. 
Alternativ 2: Kliv bak med det andra benet och kom ner igen. 
Alternativ 3: Kom ner igen med samma ben. 
Vilken variant du n vljer 
- gr 12 x 3 utfall per ben. 
Tnk p: 
Vikten ska g rakt uppifrn och ner, som att landa en helikopter. 
Lgg inte tyngden framt ver det frmre knt. 




	

2. Benlyft. 
- Ligg med bra balans p mage ver bollen. Hll hnderna och ftterna i golvet. 
- Lyft ett ben med hlen rakt upp mot taket. 
- Fr extra trning av balans och rygg - lyft motsatt arm samtidigt. 
Avancera: Lyft bda benen samtidigt. 

Henrik tipsar: 
Vi rr oss nstan alltid naturligt diagonalt, drfr r det en frdel att ven trna musklerna diagonalt. Till exempel hger ben i samarbete med vnster arm.

VECKA 5: RYGGEN


	
	
Hllningen gr mnniskan! Lika mycket som en bra hllning kan lyfta fram en person, kan en dlig hllning ge ett orttvist och hngigt intryck. En stark rygg blir lttare en rak rygg. Dessutom skyddar ryggmusklerna ryggraden och hjlper oss att hlla balansen. 
Du har allt att vinna p en vltrnad rygg!

1. Rygghvningar: 
Trnar vre delen av svanken. 

Ligg p mage ver bollen eller p golvet. 

Lyft ryggen rakt uppt med blicken i golvet, hll ngra sekunder och snk sakta ner igen. Upprepa 3x12 gnger. 

Tnk p: 

Lyft ej fr hgt. Gr du vningen p boll lyft aldrig hgre n att kroppen r helt rak. 

Titta inte framt eller uppt utan hll blicken i golvet. 

Trna ska aldrig lmna golvet. 


2. Benlyft: Trnar undre delen av svanken.


Effektiv benlyft. Hll benen raka och lyft inte fr hgt.	

Samma utgngsposition som vning 1. 

Lyft benen rakt uppt, hll ngra sekunder och snk lngsamt benen igen. Upprepa 3x12 gnger. 

Tnk p: 

Hll benen raka. 

Lyft inte fr hgt. Gr du vningen p boll lyft aldrig hgre n att kroppen r helt rak. 

Henrik tipsar: 
t s snart du kan efter trningen. Inom en timme br du f i dig ngonting fr att kroppen inte ska brytas ner i stllet fr att byggas upp av trningen. 


OBS!
RYGGEN SKALL VARA RAK GENOM HELA VNINGEN!

VECKA 6: AXLAR & NACKE


	
Stel nacke och vrkande axlar? Du r inte ensam! Lnga och mnga dagar framfr datorn gr nackmusklerna spnda. 
Lmna gamnacken hemma och mt sommaren med starkare axlar och smidigare nacke. Henrik Dagrds rygg- och axelvningar hjlper dig.

Har du inga hantlar? Fyll tv pet-flaskor med sand = Perfekta hantlar som du dessutom ltt kan reglera vikten p genom att tmma ut eller fylla p lite sand. 



1. Stende rodd:


- St upp, hll hantlarna framfr kroppen och dra dem uppt till axelhjd. 
- Snk lngsamt ner igen. 

Tnk p: 
Handlederna ska peka nedt. 
Hll axlarna nere. 


		
2. rodd: 
Trnar mellan skulderbladen. 
- St upp hll ryggen rak och fll framt frn hften. 
- Hll hantlarna framfr kroppen och dra dem upp mot kroppen. 
- Snk lngsamt ner igen. Upprepa 3x12 gnger. 

Tnk p: 
Dra armbgarna rakt bakt 
Knn efter s att du verkligen jobbar mellan skulderbladen. 
Tips: Be ngon stta handen mellan dina skulderblad fr att se om de mts nr du gr vningen. 



3. axellyft:


- Hll hantlarna utmed sidan p kroppen. 
- Lyft hantlarna till axelhjd, ju rakare arm desto tyngre blir vningen. 
- Snk lngsamt ner igen. Upprepa 3x12 gnger. 

Tnk p: 
Hll axlarna nere. 
Lyft inte hgre n axelhjd 
Sitt eller st med rak rygg. 
Gr bara s mnga repetioner som du kan gra med bibehllen teknik. 
Axel, arm och handled ska vara parallella i det versta lget. Oavsett om du jobbar med rak eller bjd arm. 


Henrik tipsar: 
Den enda hjlpen mot en konstant stel muskel r trning som mjukar upp muskeln och ger naturlig avslappning.

VECKA 7: BRSTET
Dags att brsta upp sig infr sommaren? Ett vltrnat brst som komplement till en vltrnad rygg ger balans i verkroppen och en mycket bra hllning. 
Henrik Dagrd bjuder p sina smartaste trningstips fr en bringa i bsta form.




	
1. armhvningar: 
Ju bredare du har mellan hnderna desto strre del av vikten lggs p brstet i stllet fr armarna. 
- St p alla fyra med knna eller trna i golvet. 
- Hll kroppen rak och bj armarna ner mot golvet och upp igen. 
Upprepa 3x12 gnger. 

Variant med boll eller bnk: 

	
		
A. - Lgg ftterna/knna p en bnk eller en boll. Gr samma vning hrifrn.		



B. - St med trna eller knna i golvet. 
- Luta dig mot bollen och bj p armarna. Hr trnas ven balansen.		


Tnk p: 

Spnn magen och hll kroppen rak. 

Gr inte fler n att du orkar bibehlla tekniken. 

2. bnkpress: 

	
		
Trnar brst och balans. 
- Ligg med bollen mellan skulderbladen. 
- Tryck hantlarna rakt upp och ner ver brstet. 
Bollbonus: Hr fr ven rumpa och lr jobba fr att hlla balansen p bollen. 

Henrik tipsar: 
Trna alltid bda sidorna fr att f balans i kroppen. Det vill sga, likvl som du trnar bde hger och vnster ben br du trna bde fram- och baksida p bde ver- och underkropp.


VECKA 8: ARMARNA
Vltrnade armar minskar risken fr musarm, sms-tumme, tennisarmbge och andra verbelastningsskador. Det r nr musklerna inte orkar som du drar p dig frslitningsskador. 
Dessutom r det vl kldsamt med vltrnade armar i sommarklderna. 



	
	
1. Smala armhvningar: 
(Se bilden ovan) Trnar triceps, armens baksida. 
- St p alla fyra med knna eller trna i golvet. Ha axelbrett mellan hnderna. 
- Hll in armbgarna mot kroppen och bj armarna. 
- Skjut upp igen. Upprepa 3x12 gnger 

Tnk p: 
Lt inte armbgarna sticka ut t sidorna. 
Kroppen ska vara rak. 
Gr inte fler n att du klarar att hlla kroppen rak hela tiden. 


2. bicepscurl:

	
		
Trnar Biceps, armens framsida. 
- St med rak rygg och hll hantlarna utmed kroppen. 
- Hll verarmen still och lyft underarmen uppt till armhlan. 
- Snk armen lngsamt. Upprepa 3x12 gnger. 
- Jobba med en arm i taget eller bda samtidigt. 

Tnk p: 
verkropp och verarm ska vara rak och stilla. 
Jobba inte lngre n att du kan st still. Dra inte upp hanteln med hela verkroppen utan koncentrera dig p verarmen. 


3. underarm:


- Lgg armen mot knt med handleden utanfr knt. 
- Har du handleden uppt s jobbar du med undersidan av underarmen. 
- Har du handleden nert s jobbar du med versidan. 
- Bj handleden upp och ned. Upprepa 3x12 gnger. 

Henrik tipsar: Trna aldrig samma muskelgrupp tv dagar i rad. Efter styrketrning behver musklerna minst 48 timmar fr att terhmta sig.

VECKA 9: BALANSEN
Dribbla bort hela laget i fotboll, eller undvik risken att trilla ur bten nr svallvgorna verraskar. En bra balans hjlper dig nr du minst anar det. 
- Ju bttre balans, stabilitet och koordination du har desto lttare r det att undvika olyckshndelser, sger Henrik Dagrd.



		
1. boll: 
Trnar balans och ryggens stabilitet. 
- Sitt p bollen med bra hllning. 
- Lyft det ena benet med bibehllen hllning. 
- Byt ben och upprepa 3x12 gnger p varje ben. 

Tnk p: 
Hllningen, anvnd bukmusklerna fr att hlla upp kroppen. 

Avancera: 
-Lyft bda benen samtidigt. 

Tnk p: 
Hllningen, tippa inte t sidan. 
Se till att bollen r vlpumpad annars sjunker du ner i den. 


2. Knstende boll: 
- St p kn p bollen. 
- St s lnge du kan och upprepa ngra gnger. 

Tnk p: 
Rak verkropp och bra hllning. 
Bak med axlarna och fram med brstet. 


Avancera:
- St p bollen. 
Obs! Detta krver styrka och balans i hela kroppen. 

Tnk p: 
Hllningen 
Hll blicken rakt fram. 




3. Benvridningar: (Se bild verst)
Trnar balans och stabilitet i blen. 
- Lgg dig med knna ver bollen och hnderna i golvet. 
- Hll kroppen rak och rulla bollen lite t sidan med benen s att underkroppen vrider sig. 
- Rulla tillbaka och byt sida. Upprepa 3x12 gnger. 


Tnk p: 
Hll verkroppen still s att bara underkroppen rr sig. 
Spnn magen och hll ryggen rak. 
Hll blicken framt. 


Henrik tipsar: 
Centrala nervsystemet och mngder av smmuskler mste jobba hrt fr att hlla balans och koordination nr du jobbar p en boll. Det gr att du aldrig kan jobba lika lnge med en boll som utan. Att jobba med en boll lr dig att knna vilka muskler som jobbar. Du lr knna din kropp.

VECKA 10: SMIDIGHET
r det rena trningspasset att knyta 
skorna? D r det dags att va smidighet. 
- Trning i sig kar din rrlighet, ju mer en muskel fr trna desto rrligare blir den, sger Henrik Dagrd. 
S hr fr du i gng musklerna. 



		
1. framfllningar:
(Se bilderna lngst ned)
Trnar smidigheten p baksidan av lret och rumpan. 
- St med ltt bjda ben. 
- Hll ryggen rak och fll verkroppen framt frn hften. 
- Kom upp och strck kroppen uppt. 
- Upprepa 7-8 gnger fr att ka din rrlighet. 

Tnk p: 

Fll aldrig verkroppen lngre n att du kan hlla den rak. 

2. axelrullningar: 
(Se bilden lngst upp)
Fr i gng blodcirkulationen i stela axlar och nacke. 
- Rulla axlarna bakt och framt eller dra upp axlarna mot ronen, hll ngra sekunder och slpp ner igen. 
- Upprepa ngra gnger fr att komma i gng. 

3. tricepsstrck: 
Strcker armens baksida och sidan p verkroppen. 
- Ta tag om ena armbgen och strck ut baksidan av den armen. 
- Hll 20 sekunder p varje arm. 

4. benbj: 
Vcker kroppen och stter i gng blodcirkulationen. 
- Anvnd bollen mot vggen eller gr benbjen utan boll. 
- Bj p benen tills du har 90 graders vinkel i knna och upp igen. 
Upprepa ngra gnger fr att vcka kroppen. 

Tnk p: 

Ha hela hlarna i marken. 

Tyngden ska g rakt nedt INTE framt. 

G aldrig djupare n att du kan hlla ryggen rak. 

Henrik tipsar: Brja dagen rtt! Undvik att stta dig med samma gamla hllning ver frukostbordet. Slpp ner axlarna och strck p dig redan nu. 

Framfllningar.



1. Vaderna

A. Muskel: Yttre vadmuskeln. 
Gr s hr: St cirka 1 meter frn vggen. Placera en fot med trna upp mot vggen och hlen mot golvet. Pressa kroppen in mot vggen med strckt ben.

B. Muskel: Inre vadmuskeln. 
Gr s hr: Samma position som ovan men bj knleden lite p det ben som stretchas.


2. Rumpan

Muskel: Ste. 

Gr s hr: Ligg p rygg med rumpan cirka 1 meter frn vggen. Strck upp benen mot vggen. Lgg ett ben ver det andra med 90 grader i knleden. Flytta ner det strckta benets fot s att bda
benen trycks mot ditt brst.

3. Ryggen

Muskel: Breda ryggmuskeln

Gr s hr: St med ena benet strckt bakom det andra. Strck upp samma sidas hand s hgt du kan. Vrid verkroppen s att du strcker ut ordentligt. Prova att vrida verkroppen lite framt eller bakt fr att hitta rtt lge, dr du knner attd et drar lngs hela sidan av verkroppen.

4. Brstet

Muskel: Brst. 

Gr s hr: Placera en hand mot vggen eller en drrpost, armbge och axelleden skall hllas i 90 grader. Pressa brstet framt.

5. Lren
	
A Muskel: Framsida lr. 
Gr s hr: St med ryggen mot vggen. Lyft upp ena foten, grna utan sko, och placera den mot vggen bakom rumpan. Luta kroppen bakt. P detta stt pressas bckenet framt och framsida lr och hftbjaren strcks.

B Muskel: Baksida lr. 
Gr s hr: Luta stet mot vggen s ditt bcken r rakt. Strck ett ben och bj det andra. Fll verkroppen ver det strckta benet.



Ett



	
Pressa ihop
Gr s hr: Ligg p rygg p golvet p en handduk eller matta. Dra upp benen s att knna bjs ltt och bara hlen nuddar golvet. Korsa hnderna ver brstet och hll in hakan. Lyft verkroppen frn golvet och pressa dig uppt framt s att magen trycks ihop som ett dragspel. G inte hgre upp n att du kan hlla svanken mot golvet. Tnk p att hela tiden krumma med ryggen. Andas in nr du gr ner och ut nr du pressar ihop magen. Gr 15 repetitioner 3 gnger. 
Trnar: Hela magen.

Tv



	
Lyft och hll
Gr s hr: Ligg rakt utstrckt p sidan mot golvet. Lyft dig upp p den underarm som vilar mot golvet s att hela kroppen strcks ut och du har en rak linje frn huvud till fot och enbart ftterna och underarmen nuddar golvet. Hll in magen och spnn kroppen s att du inte svankar, dra in rumpan och hll skuldror och axlar snkta. Hll s i 1020 sekunder och upprepa sen p andra sidan. Gr 15 repetitioner och upprepa 3 gnger.
Trnar: Midjan s att den blir slankare och starkare.

Tre



	
Lyft och mt
Gr s hr: Ligg p rygg p golvet p en matta eller handduk. Korsa benen och dra upp knna mot magen. Stt hnderna bakom nacken och hakan mot brstet. Pressa ner svanken mot golvet, lyft verkroppen frn golvet och pressa dig framt s att magen trycks ihop. Lyft samtidigt upp rumpan frn golvet s att knn och huvud nrmar sig varandra och du knner hur det spnner i hela magen. G tillbaka, snk benen och upprepa rrelsen. Tnk p att du hela tiden ska hlla svanken mot golvet fr att skydda ryggen. Gr 15 repetitioner och upprepa 3 gnger.
Trnar: Bde vre och nedre delen av magen.

Fyra



	
Lyft och vxla
Gr s hr: Sitt p golvet. Luta dig bakt och std dig p underarmarna. Bj benen ltt och stt hlarna mot golvet. Lyft nu ett ben ett par decimeter frn golvet s att du knner hur magmusklerna fr jobba. Snk benet och upprepa med det andra benet. Gr rrelsen lngsamt och tnk p att inte svanka. Andas in nr du snker benet och bls ut luften nr du lyfter benet. Gr 1015 repetitioner per ben och upprepa 3 gnger.
Trnar: Det hr r en extra skonsam vning som trnar hela magen och passar bra om du r mycket svag 

Trningen ger:

Starkare magmuskler

Fastare och plattare mage

Minskad risk fr ryggont

Slankare midja



1. G p gym
Frsk att lgga undan pengar till privatlektioner i brjan, fr att sedan successivt brja trna sjlv. Dra ner p krogen om du tycker att det r dyrt med personlig trnare.

2. Trna inte hela kroppen p en gng
ven om det kan knnas sknt med en riktig genomkrare fr du bttre resultat om du vljer ut ett par muskelgrupper vid varje trningstillflle. Glm inte att vila mellan passen, det r jtteviktigt.

3. Slarva inte med frbrnningstrningen 
Nr du brjar styrketrna kommer du att ta mer. Om du inte kr konditionstrning ocks kommer du bara att bli muskuls och tjock, vilket ju inte r s kul. Lgg in minst 45 minuters konditionstrning i varje pass, men gr det efter att du styrketrnat, annars brnner du bara kolhydrater. Bra konditionstrning r bland annat lpband eller motionscykel.

4. t mycket
Du mste ta, ven om det knns frscht att strunta i att ta efter ett pass. Man kan knna sig s hlsosam att man inte vill frstra den knslan med att ta en massa mat. Men ter du inte blir trningen verkningsls. t ett ml innan du trnar och t direkt efter. Jag frsker ta flera ml om dagen, grna proteinrikt och lngsamma kolhydrater som till exempel fullkornspasta. Jag ter ocks mycket grnsaker och fisk. 

5. Skaffa bra trningskompisar
Nr jag brjade trna s trnade jag med folk som verkligen tog sin trning p allvar och som jag kunde se upp till lite, och det upplevde jag som stimulerande.