2.Força

Força é energia que permite deslocar objectos e vencer resistências externas, ou mesmo as do nosso próprio corpo, independentemente do factor tempo. Permite, assim, superar ou contrariar as resistências ao movimento, com base em forças internas (produzidas por contracção muscular, acções dos tendões e ligamentos) e forças externas (gravidade, atrito, oposição).

Para além de ser necessária para o movimento, a força aplica-se também:

§      na “resistência muscular”, que mais não é do que o uso prolongado desta capacidade;

§      na “resistência à fadiga”, que depende fundamentalmente da quantidade de sangue bombeado pelo coração em cada contracção sistólica;

§      na “velocidade”, que não seria possível sem níveis de força adequados.

A força tem como variantes:

    Þ a força máxima

    Þ a força rápida ou potência[1]

    Þ a força resistente.

Pode ainda ser:

s  geral, quando é visada a potenciação de todos os grupos musculares;

s  específica, se pretendemos desenvolver um ou vários grupos musculares característicos dos gestos desportivos de uma determinada modalidade.

Treino da força

Para que esta capacidade seja correctamente treinada é preciso saber que a fibra muscular se contrai de acordo com a «lei do tudo ou nada», isto é, ou não se contrai, ou, quando o faz, é sempre no limite máximo das suas possibilidades. Por isso o treino desta faculdade neuromuscular tem de visar a estimulação dos grupos musculares perto dos seus limites máximos e tendo em consideração os seguintes princípios:

v     esforços de curta duração com cargas elevadas;

v     intervalos prolongados (recuperação total);

v     número pequeno de repetições.

Este é o método que permite estimular o maior número de unidades motoras (sendo cada uma destas o conjunto que integra um determinado número de fibras musculares e o neurónio sobre o qual este actua) e, consequentemente, um maior desenvolvimento da força.

No treino da força utilizam-se três tipos de cargas:

¡  carga máxima – onde só se consegue uma ou duas repetições e todas as fibras musculares são solicitadas, sendo o factor preponderante a resistência máxima a vencer;

¡  carga submáxima com muitas repetições – procura-se o nível de resistência de força (quando as fibras utilizadas se fatigam são substituídas por outras, até que todas estejam cansadas), sendo os factores preponderantes o volume e a duração;

¡  carga submáxima com velocidade máxima – a velocidade vai solicitar o trabalho de todas as fibras, sendo o factor preponderante a velocidade de execução do movimento.

O trabalho muscular pode revestir essencialmente duas formas:

F     trabalho isométrico (ou contracção estática) → trabalho muscular sem produção de movimento: o músculo não altera o comprimento e o trabalho produzido é nulo, a resistência e a contracção são iguais, portanto não há movimento;

F     trabalho isotónico (ou contracção dinâmica) → existe movimento durante a produção de energia muscular. É o mais vulgar e pode apresentar dois tipos distintos de contracção:

ª     concêntrica – quando o esforço muscular vence a resistência. Por exemplo, quando, em suspensão numa barra, se faz flexão de braços;

ª        excêntrica – quando a resistência vence a força muscular empregue. Por exemplo, quando em suspensão numa barra, de braços flectidos e queixo ao nível da barra, somos puxados para baixo por uma força que não conseguimos vencer, e baixamos lentamente.

Assim, sendo o objectivo o aumento da força física do atleta, é indispensável utilizar todos os movimentos capazes de aumentar o número de fibras em regime de esforço, provocando uma múltipla contracção, e também aumentar a frequência das transmissões de impulsos às fibras, com a finalidade de as manter em constante tensão. É para alcançar estes objectivos que se utiliza o sistema de repetições e rapidez no exercício.

Os testes de condição física

Os testes de condição física que podem ser usados nas aulas são:

1.    Força rápida de pernas – sem corrida de balanço, salto horizontal a pés juntos, com a extensão do corpo e a ajuda do movimento dos braços;    2.      Força rápida de braços – lançamento de uma bola à distância máxima, em pé, em posição fixa;    3.      Força resistente de braços (1) – deitado de costas no solo e agarrando com as mãos uma barra colocada ao alcance dos braços estendidos, executar o maior número possível de flexões de braços em 30 segundos;    4.      Força resistente de braços (2) – deitado facialmente no solo, executar o maior número de flexões de braços em 30 segundos, tendo as mãos apoiadas no banco sueco ou no plinto;    5.      Força resistente abdominal – deitado de costas no solo e de pernas flectidas e unidas, fazer o maior número possível de flexões do tronco em 30 segundos;     6.      Força resistente dorsal – deitado de frente ou facialmente no solo, com os pés presos no espaldar, realizar o maior número possível de elevações do tronco em 30 segundos;     7.      Força resistente de pernas – em 30 segundos, dar o maior número possível de saltos a pés juntos, de frente, saltitando entre cada salto sobre um banco sueco.

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