El objeto de estos ejercicios es llegar al parto en condiciones físicas óptimas, no se trata de un método de parto sin dolor (más adelante trataremos este tema).

Les ofrecemos una tabla básica de gimnasia. El comienzo del entrenamiento.

Sucesivamente iremos ampliando las tablas de ejercicios, hasta llegar a los de mayor dificultad.

Debes tratar de hacer la gimnasia siempre a la misma hora, preferentemente por la tarde, cuando los músculos estan más despiertos y dispuestos para la acción.

La constancia es fundamental para llegar al parto en plena forma. Disciplínate y dispón del tiempo necesario todos los dias.

La respiración es muy importante. Debes hacer los ejercícios suavemente e inspirar en el momento del mayor esfuerzo. El aire debes soltarlo por la boca despacio a la vez que regresas a la postura original

Comenzaremos por ejercicios muy suaves de CALENTAMIENTO, para luego pasar a los POTENCIADORES y terminar con algunos ESTIRAMIENTOS.

CALENTAMIENTO:

Esta serie nos permitirá poner nuestros músculos a tono para los siguientes ejercicios.

Es muy importante que los hagas correctamente. Si el calentamiento no ha sido adecuado puedes producirte lesiones en los siguiente ejercicios, que son más intensos.

Posición inicial
Tienes que sentarte cómodamente con las piernas entrecruzadas (posición de indio); mantén brazos y hombros relajados así como la espalda recta.

Ejercicio
Gira la cabeza hacia un lado tratando de ver atrás, tratando de que tu barbilla llegue a la altura del hombro, pero no muevas éste, mantén la espalda recta. Ya que llegaste al hombro sostén tu cabeza FIJA ahí tres o cuatro segundos. Ahora repite exactamente lo mismo pero hacia el lado contrario. Repítelo de 5 a 7 veces.

Posición inicial
Tienes que sentarte cómodamente con las piernas entrecruzadas (posición de indio); mantén brazos y hombros relajados así como la espalda recta.

Ejercicio
Deja caer tu cabeza hasta que la barbilla pegue totalmente en tu pecho o haz lo posible para alcanzarlo. Ahora, lleva la cabeza suavemente hacia atrás mirando el techo y tan atrás como sea posible pero sin que se incline tu parte torácica

Cinco a siete veces abajo y cinco a siete veces arriba.
 

Posición inicial
Tienes que sentarte cómodamente con las piernas entrecruzadas (posición de indio); mantén brazos y hombros relajados así como la espalda recta.

Ejercicio
Deja caer tu cabeza LATERALMENTE hasta que la oreja se acerque lo más posible a tu hombro. No muevas tu hombro, es tu oreja la que debe de tratar de llegar al hombro. Ahora repite exactamente lo mismo pero hacia el lado contrario

Cinco a siete veces cada lado
 

Posición inicial
Permanece de pie, recta, tan recta como sea posible. Si trazas una línea vertical imaginaria a la altura de tus hombros y que llegue hasta tus pies, estos últimos deben de estar ligeramente por fuera de tus hombros; los brazos caídos lateralmente.

Ejercicio
Ahora, sube tus hombros intentando tocar los lóbulos de tus orejas y vuélvelos a bajar a la posición inicial

Cinco a siete veces abajo y cinco a siete veces arriba.
 

Posición inicial
Permanece de pie, recta, tan recta como sea posible. Si trazas una línea vertical imaginaria a la altura de tus hombros y que llegue hasta tus pies, estos últimos deben de estar ligeramente por fuera de tus hombros; los brazos caídos lateralmente.

Ejercicio
Ahora, manda ambos hombros hacia delante, continúa el movimiento hacia arriba y luego mándalos hacia atrás para terminar en la posición inicial. Imagina que estás dibujando círculos. Repite el mismo ejercicio en sentido inverso, es decir, atrás, arriba, adelante y abajo.

Cinco a siete veces adelante y cinco a siete veces atrás.

POTENCIADORES

Posición inicial
Acuéstate boca arriba en una superficie suficientemente dura pero a la vez flexible; una alfombra es lo ideal. Flexiona tus rodillas hasta que las plantas de tus pies queden perfectamente en el suelo. Los brazos permanecen en el suelo a la altura de tus caderas o estirados en forma de cruz.

Ejercicio
Empieza a inhalar aire, tanto como puedas. Imagínate que tu panza es un globo y que te empieza a levantar de la zona lumbar. Ahora, exhala poco a poco y siente como el "globo" se empieza a desinflar y tu zona lumbar empieza a llegar otra vez hasta el suelo. A la misma vez que el "globo" se empieza a desinflar mete tu abdomen tanto como puedas. MantÉnte as durante unos cinco segundos.

Cinco a siete veces.

Posición inicial
Acuéstate boca arriba en una superficie suficientemente dura pero a la vez flexible; una alfombra es lo ideal. Flexiona tus rodillas hasta que las plantas de tus pies queden perfectamente en el suelo. Los brazos permanecen en el suelo a la altura de tus caderas o estirados en forma de cruz.

Ejercicio
Con ambas manos entrelazadas agarra tu rodilla derecha por la parte trasera, es decir, por la flexión. Lleva tu rodilla derecha a la altura de tu hombro, y de ser posible a tu pecho. Hazlo en forma lateral porque el bebé te estorbará para hacerlo en lnea recta.

Diez veces con cada pierna.
 

Posición inicial
Acuéstate boca arriba en una superficie suficientemente dura pero a la vez flexible; una alfombra es lo ideal. Flexiona tus rodillas como en el ejercicio 2 pero ahora forma un ángulo de 90-o con tus rodillas. Tus piernas, ligeramente abiertas. Esto lo logras aproximadamente cuando tus talones tocan el suelo pero no tus plantas.

Ejercicio
Ahora, levántate impulsándote con tus brazos hasta que tus manos alcancen tus rodillas o un poco más abajo, entonces empieza a bajar lentamente con la espalda curva hasta donde puedas; siente el esfuerzo pero que no sea excesivo. Tu barbilla pegada a tu pecho para evitar lesiones del cuello. Toma y exhala aire cuando estás arriba.

Haz tres a cuatro repeticiones, cada una de tres a cinco abdominales. Tu cuerpo te marcará la intensidad.
 

Posición inicial
Este ejercicio te brindará gran flexibilidad a toda tu columna y te ayudará a relajarte. Te tienes que poner en seis puntos, es decir, que el empeine de tus pies toque el suelo así como tus rodillas y las palmas de tus manos; quedarás viendo hacia el suelo.

Ejercicio
Una vez que estés en seis puntos levanta tu cabeza tratando de ver hacia el techo e intentando que tu panza toque el suelo, sin forzarte mucho, sacando las nalgas tanto como puedas, mantén esta posición por tres segundos. Ahora, haz todo lo contrario, que tu barbilla pegue con tu pecho, mete la panza y curva la espalda apretando las nalgas, manténla tres segundos. Siente como se estiran y encogen todas tus vértebras

Realiza diez ejercicios hacia adentro y diez hacia fuera.

Posición inicial
Igual que la posición de seis puntos (empeines, rodillas y palmas en el suelo) pero ahora flexiónate hacia abajo intentando que tus nalgas y tu cara toquen simultáneamente el suelo. Mantén las manos pegadas al suelo y tan lejos como sea posible de tu cuerpo.

Ejercicio
Una vez que estás en esta posición levántate suavemente sin despegar los seis puntos del suelo. Ve hacia delante y empieza a acostarte pero manteniendo los brazos bien estirados hasta tratar de tocar el suelo con tu panza. Mantén la mirada hacia el frente o ligeramente hacia arriba sintiendo como se estira toda tu columna. Permanece cinco segundos en esta posición de "esfinge".

Este ejercicio lo puedes hacer de diez a quince veces.
 

Posición inicial
Tienes que sentarte cómodamente con las piernas entrecruzadas (posición de indio); levanta tus brazos a la altura de tus hombros y ahora que tu mano derecha alcance tu codo izquierdo, sin mover el codo. Has lo mismo con la mano contraria. Ahora cada mano esta tocando el codo contrario, sin bajarlas y a la altura de tus hombros. Este ejercicio te servirá para fortalecer el pecho.

Ejercicio
Empuja cada mano como si tu misma quisieras darte un abrazo pero nunca dejes de tocar los codos. Siente la fuerza y tensión en tus pechos. Evita la tensión en el cuello. Presiona durante unos cinco a diez segundos.

Cinco a diez veces.

ESTIRAMIENTOS

Posición inicial
Acuéstate boca arriba y con los brazos estirados formando una cruz. Flexiona las rodillas, sin despegarlas una de la otra, hasta que las plantas de tus pies toquen el suelo.

Ejercicio
Ahora deja caer las rodillas hacia el lado derecho, sin despegarlas, y tratando de tocar el suelo con la totalidad lateral de tu muslo derecho y tratando de mantener pegada la espalda en el suelo. Repite lo mismo con el lado contrario.

Cinco veces cada lado.

Posición inicial
Acuéstate boca arriba y con los brazos estirados totalmente tratando; imagínate como si estuvieras de pie, te paras de puntas y las manos tan estiradas como sea posible como si trataras de alcanzar el cielo.

Ejercicio
Igual que si estuvieras de pie, estírate toda, a tu máximo y permanece así durante diez segundos.

Repite de cinco a diez veces.
 

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Ultima Actualizacion: Abril 24, 2002
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