Ejercicios Post-parto
El objeto de estos
ejercicios es recuperar la
figura y tono muscular
anterior al embarazo.
Les ofrecemos una tabla
básica de gimnasia. Durante
primeros 20 dias haremos
ejercicios muy suaves y a
partir de la tercera semana
incrementaremos la
dificultad e intensidad.
Sucesivamente iremos
ampliando las tablas de
ejercicios, hasta llegar a
los de mayor dificultad.
Debes tratar de hacer la
gimnasia siempre a la misma
hora, preferentemente por
la tarde, cuando los
músculos estan más
despiertos y dispuestos
para la acción.
La constancia es
fundamental para llegar al
parto en plena forma.
Disciplínate y dispón del
tiempo necesario todos los
dias.
La respiración es muy
importante. Debes hacer los
ejercícios suavemente e
inspirar en el momento del
mayor esfuerzo. El aire
debes soltarlo por la boca
despacio a la vez que
regresas a la postura
original
EJERCICIOS
PARA LOS PRIMEROS 20 DIAS
Posición inicial
Acuéstate boca arriba en
una superficie
suficientemente dura pero a
la vez flexible; una
alfombra es lo ideal.
Flexiona tus rodillas hasta
que las plantas de tus pies
pisen perfectamente en el
suelo. Los brazos
permanecen en el suelo a la
altura de tus caderas o
estirados en forma de cruz.
Ejercicio
Contrae los glúteos y el
abdomen hasta que sientas
como tu espalda, junto con
la zona lumbar, toca total
o casi totalmente el suelo,
simultáneamente expulsa
todo el aire de tus
pulmones. Conten la
respiración durante unos
segundos y al volver a
respirar relájate.
Hazlo tantas veces como
quieras, es un ejercicio
muy relajante y tonificante.
EJERCICIOS A PARTIR DE LA
TERCERA SEMANA
CALENTAMIENTO:
Posición inicial
Posiblemente este ejercicio
lo practicaste en el
embarazo, es muy relajante,
ya verás. Este ejercicio te
brindará gran flexibilidad
a toda tu columna y te
ayudará a relajarte. Te
tienes que poner en seis
puntos, es decir, que el
empeine de tus pies toque
el suelo así como tus
rodillas y las palmas de
tus manos; quedarás viendo
hacia el suelo.
Ejercicio
Una vez que estés en seis
puntos levanta tu cabeza
tratando de ver hacia el
techo e intentando que tu
panza toque el suelo, sin
forzarte mucho, sacando las
nalgas tanto como puedas,
mantén esta posición por
tres segundos. Ahora, haz
todo lo contrario, que tu
barbilla pegue con tu pecho,
mete la panza y curva la
espalda apretando las
nalgas, manténla tres
segundos. Siente como se
estiran y encogen todas tus
vértebras
Hazlo tantas veces como
quieras, es un ejercicio
muy relajante y tonificante.
Posición inicial
Igual que la posición de
seis puntos (empeines,
rodillas y palmas en el
suelo) pero ahora
flexiónate hacia abajo
intentando que tus nalgas y
tu cara toquen
simultáneamente el suelo.
Mantén las manos pegadas al
suelo y tan lejos como sea
posible de tu cuerpo.
Ejercicio
Una vez que estés en esta
posición levántate
suavemente sin despegar los
seis puntos del suelo. Ve
hacia delante y empieza a
acostarte pero manteniendo
los brazos bien estirados
hasta tratar de tocar el
suelo con tu panza. Mantén
la mirada hacia el frente o
ligeramente hacia arriba
sintiendo como se estira
toda tu columna. Permanece
cinco segundos en esta
posición de "esfinge".
Este ejercicio lo puedes
hacer de diez a quince
veces. Conserva la posicin
de esfinge tanto tiempo
como puedas.
POTENCIADORES
Posición inicial
Siéntate con las rodillas
flexionadas, lo
suficientemente flexionadas
para que permitan que las
plantas de tus pies toquen
perfectamente la alfombra.
Ejercicio
Comienza a bajar
lentamente, sin despegar
las plantas de los pies de
la alfombra. Conserva la
espalda curva, y baja pero
sin llegar a tocar suelo
con tu espalda. Permanece
unos segundos ahí y siente
como tus músculos
abdominales trabajan; saca
el aire lentamente.
Entonces, comienza a subir
lentamente. Tus manos
siempre al frente.
Estos son tus primeros
ejercicios de fuerza
abdominal. Tu abdomen está
muy fláccido, te
recomendamos que empieces
con tres series de tres a
cinco repeticiones cada una.
Ve subiendo la frecuencia y
cantidad conforme te
sientas más fuerte.
Posición inicial
Acuéstate boca arriba con
las palmas de las manos en
la alfombra y cercanas a
tus caderas. Flexiona tus
rodillas hasta que las
plantas de tus pies toquen
perfectamente la alfombra.
Ejercicio
Ahora, despega la cadera
del suelo; que tus palmas
de, manos y pies te sirvan
como apoyo. Este ejercicio
te servirá para fortalecer
los músculos glúteos,
extensores de la columna y
para dar tono al abdomen.
Para iniciar está bien
tres series de tres a cinco
repeticiones cada una.
ESTIRAMIENTOS:
Posición inicial
Permanece de pie. Flexiona
ligeramente tus rodillas.
Entrelaza tus manos y
llévalas hacia el frente
pero ligeramente por encima
de la altura tu cabeza..
Ejercicio
Ahora, imagina que tratas
de alcanzar un punto lejano
con tus manos y siente el
estiramiento de los
músculos de los brazos y de
los de la espalda. Dura en
esta posición cinco a diez
segundos.
Haz de diez a quince
repeticiones.
Posición inicial
Permanece de pie.
Completamente estirada.
Entrelaza tus manos y
levjántalas completamente
hacia el cielo.
Ejercicio
Ahora, estírate
completamente tratando de
alcanzar el cielo. Párate
de puntitas y siente como
se estiran desde los
músculos de los pies,
pasando por pantorrillas,
piernas, cadera, abdomen,
espalda cuello y brazos. Es
un ejercicio muy completo.
Puedes ver al frente o al
cielo. Dura cinco a diez
segundos en esta posición.
Hazlo tantas veces como
puedas a lo largo del día.
